Азбука еды: зачем нужны белки, жиры и углеводы

Миф о суперпище

Суперфуды (от англ. superfood) — продукты, которые якобы обладают особыми полезными свойствами благодаря большой концентрации питательных веществ. К ним относят, например, ягоды годжи, водоросли спирулина и какао-бобы. Термин не является ни научным, ни медицинским.

Про похудение во сне

Во сне энерготраты человека минимальны — в среднем 50 ккал в час, в то время как при активной ходьбе — около 300 ккал в час. Следовательно, за 8 часов сна мы сжигаем около 400 ккал, то есть в лучшем случае 70 граммов жира. Но даже эти 70 граммов могут остаться с нами, если мы калорийно поедим на ночь: организм будет получать энергию из пищи в желудочно-кишечном тракте, а не из собственных запасов.

Обязательно ли считать калории?

Профессор-диетолог из Нью-Йоркского университета Марион Нестле уверяет [7], что подсчет калорий не имеет смысла: их точное количество высчитать все равно не получится, а удовольствие от еды пропадет. Нестле считает, что нужно менять саму систему питания: выбирать здоровую пищу и уменьшать размеры порций.

А вот как ВОЗ рекомендует [14] сокращать общее количество потребляемых жиров:

 — готовьте пищу на пару или варите ее, но не жарьте и не запекайте;

 — замените сливочное масло и свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, например соевое, кукурузное или подсолнечное;

 — употребляйте молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо;

 — ограничьте потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных сладостей (пончики, кексы, пироги, печенье), содержащих трансжиры промышленного производства.

Какие углеводы быстрые, а какие — медленные?

Если в продукте содержится одно из этих веществ, он является источником быстрых углеводов:

— глюкоза (фрукты, овощи, ягоды, мед);

— фруктоза (мед, фрукты, овощи);

— сахароза (сахарный тростник, сахарная свекла, фрукты, ягоды);

— лактоза (молоко);

— мальтоза (зерновые, фрукты).

Кроме того, быстрые углеводы есть везде, где добавлен сахар: в выпечке, шоколаде, фруктовых соках, алкоголе, а также в колбасных изделиях и макаронах из мягких сортов пшеницы. Поступив в кровь, такие легкоусвояемые углеводы сразу же превращаются в энергию и при употреблении в небольшом количестве расходуются на сиюминутные потребности организма, не уходя в жир.

Если продукт содержит следующие вещества, это источник медленных углеводов:

— крахмал (картофель, рис, пшеница, бобовые, кукуруза);

— целлюлоза (овощи, фрукты, зерновые, бобовые);

— пектин (фрукты, бобовые, морские водоросли, злаки).

Медленные углеводы усваиваются сложнее, расщепляются постепенно и обеспечивают организм силами в течение дня. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, цельнозерновой хлеб или каша будут долго и равномерно снабжать человека энергией.

Елена Григорьева, врач-диетолог, ассистент научно-образовательного центра гастроэнтерологии, гепатологии и диетологии Санкт-Петербургского государственного университета:

— Может возникнуть вопрос: достаточно ли мужчине, который тратит в день 1750 ккал, съесть два тортика и тем самым закрыть потребность в энергии? Увы, нельзя. Питание человека должно быть разнообразным. То есть нужны не только углеводы, но еще белки и жиры. Так что в этих условных «тортиках» должны быть прослойки из мяса, а сверху на каждом из них должен лежать кусочек сливочного масла.